Extension des deux jambes à l'élastique, buste enroulé
Muscles secondaires : adducteurs.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol.
- Passe un élastique en boucle autour des cuisses, juste au-dessus des genoux, garde-le tendu, puis place les mains derrière la tête.
- Décolle la tête, la nuque et les omoplates du sol, puis tends les deux jambes devant toi en les écartant un peu contre l'élastique.
- Replie les jambes en gardant le buste enroulé, puis recommence jusqu'à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Tendre les jambes trop bas : le bas du dos décolle et ce sont les hanches qui tirent.
Le conseil
Descends les jambes seulement jusqu'où le bas du dos reste plaqué au sol.
Respiration
Souffle pendant l'extension, inspire en repliant les genoux.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Montée-descente des jambes croisées, au sol au poids du corps
- Ciseaux croisés au sol, jambes décollées au poids du corps
- Relevé de jambes en grenouille, tape au sol tapis-de-sol
- Essuie-glace au sol, balle serrée entre les genoux balle-souple
- Cercles de jambe au sol, un sens puis l'autre tapis-de-sol
- Crunch grenouille au poids du corps