Exercices pour les lombaires

155 exercices au catalogue, classés par niveau. Chacun a sa fiche : muscles, exécution, erreur fréquente, alternatives.

Débutant — 93 exercices

• Étirement du chat (dos rond)au poids du corps
• Posture de l'enfantau poids du corps
• Étirement du danseurau poids du corps
• Étirement enroulé sur ballonau swiss ball
• Genoux à la poitrineau poids du corps
• Extension du dos au banc à lombairesau banc
• Auto-massage des lombaires (rouleau)au rouleau
• Gainage pyramide (yoga)au poids du corps
• Bascule du bassin deboutau poids du corps
• Good morning jambes tendues (barre)à la barre
• Supermanau poids du corps
• Bird dogau poids du corps
• Enroulement du dos assismobilier
• Étirement du bas du dos en torsion, assismobilier
• Ouverture et fermeture du buste, mains derrière la têtemobilier
• Cercles du buste assis, sens horairemobilier
• Cercles du buste assis, sens inversemobilier
• Chat-vache assismobilier
• Chat-vache debout, dos au murau poids du corps
• Viparita Karani, jambes au murau poids du corps
• Chat-vache à genoux, mains au murau poids du corps
• Étirement de la colonne au murau poids du corps
• Extension du dos à genoux, mains au murau poids du corps
• Extension lombaire avec partenaireà deux
• Assise gainée, élastique autour des piedsà l'élastique
• Superman tenu, bras et jambes tendustapis-de-sol
• Cobra en appui sur les mainstapis-de-sol
• Gainage complet, ventre sur ballonau swiss ball
• Superman sur demi-ballon d'équilibreen équilibre
• Extension lombaire, chevilles tenues par un partenaireà deux
• Extension dorsale à la machine assiseà la machine
• Pompe du phoqueau poids du corps
• Roulement diagonal du ballon à genouxau swiss ball
• Rotations dorsales assis avec un bâtonbaton
• Balancier, buste suspendu vers l'avanttapis-de-sol
• Nageur à plat ventreau poids du corps
• Cobra bras le long du corpsau poids du corps
• Posture du chat à quatre pattesau poids du corps
• Genoux à la poitrine allongéau poids du corps
• Ouverture du dos assis, mains aux reinsau poids du corps
• Bras alternés à plat ventretapis-de-sol
• La flèche à plat ventreau poids du corps
• Torsion allongée, genoux repliés sur le côtéau poids du corps
• Posture du criquet, bras le long du corpsau poids du corps
• Posture de la sauterelle, mains vers les talonsau poids du corps
• Cygne à plat ventre, bras qui se tendentau poids du corps
• Maintien à plat ventre, bras et jambes décollésau poids du corps
• Cobra à plat ventre, paumes sous les cuissesau poids du corps
• Extension du dos au sol, bras tendus devantau poids du corps
• Bras et jambe opposés tendus à quatre pattesau poids du corps
• Arrondi du dos à quatre pattes (Bidalasana)au poids du corps
• Flexion du buste debout, dos droitau poids du corps
• Enroulement du dos debout, mains derrière la têteau poids du corps
• Mobilisation de la colonne dans six directions, deboutau poids du corps
• Posture du bâton, assis jambes tenduestapis-de-sol
• Ondulation libre de la colonne, deboutau poids du corps
• Extension du dos à plat ventre, mains sur le rouleauau rouleau
• Relâchement de la charnière dorsolombaire à la balleballe-massage
• Bercement du bas du dos, genoux groupésau poids du corps
• Posture de l'enfant, rouleau sur les cuissesau rouleau
• Pont soutenu par une brique, jambes tendues vers le plafondbrique-yoga
• Position de repos constructifau poids du corps
• Cercles de la colonne à quatre pattesau poids du corps
• Balayage alterné des bras vers les hanches, à plat ventreau poids du corps
• Balayage des deux bras vers les hanches, à plat ventreau poids du corps
• Balle double sous les lombaires, pieds sur un bancballe-massage
• Torsion allongée en figure quatre, cheville sur le genouau poids du corps
• Flexion puis extension du dos, deboutau poids du corps
• Flexion latérale, vague du chat et marche à quatre pattestapis-de-sol
• Va-et-vient du cobra à la posture de l'enfanttapis-de-sol
• Étirement à la sangle assis, puis enroulement du dosaux sangles
• Roulis latéral du dos, genoux serrés, sur le canapémobilier
• Roulis du bassin allongé sur le dostapis-de-sol
• Posture de la vache à quatre pattesau poids du corps
• Cercles du buste en tailleurtapis-de-sol
• Relâchement du bas du dos, ventre posé sur le ballonau swiss ball
• Roulis du bassin en figure quatre, allongé sur le dosau poids du corps
• Balancé arrière du ballon à un bras, en charnièreballe-souple
• Enroulement de la colonne debout, bras pendantsau poids du corps
• Étirement du ventre debout, buste en arrièreau poids du corps
• Cobra avec bascule des hanchestapis-de-sol
• Extension du bas du dos, front posé sur les mainsau poids du corps
• Ouverture des bras vers l'arrière et genou levé, assisbouteille
• Superman alterné, bras et jambe opposésau poids du corps
• Extension du dos à la machine à levierà la machine
• Étirement du bas du dos, ballon roulé vers l'avantau swiss ball
• Passage du chien tête en bas au chien tête en hautau poids du corps
• Extension du bas du dos, bras tendus au-dessus de la têteau poids du corps
• Extension du bas du dos, bras en Wau poids du corps
• Chat-vache à quatre pattesau poids du corps
• Cercles des genoux, allongé sur le dosau poids du corps
• Posture de l'enfant, bras tendus vers un côté puis l'autretapis-de-sol
• Torsion allongée, un pied crocheté derrière l'autre jambeau poids du corps

Intermédiaire — 54 exercices

• Entraîneur atlas stoneen strongman
• Soulevé de terre à la barre axleen strongman
• Soulevé de terre (barre)à la barre
• Fente arrière avec rotationau poids du corps
• Soulevé de terre déficitaireà la barre
• Extension du dos sans banc à lombairesau banc
• Chargement de fûtsen strongman
• Bascule du bassin en pontau poids du corps
• Rack pull avec élastiquesà la barre
• Rack pullà la barre
• Good morning assis (barre)à la barre
• Extension Dos sur swiss ball (lestée)au swiss ball
• Chat-vache sur les coudes, tibias au murau poids du corps
• Plongeon du cygne, préparationtapis-de-sol
• Bras et jambe opposés à quatre pattes avec élastiqueà l'élastique
• Extension du dos avec ouverture des jambestapis-de-sol
• Oiseau-chien avec anneau de Pilatesanneau-pilates
• Extension du buste avec passage de balle dans le dosballe-souple
• Roulé du ballon vers la poitrineau swiss ball
• Superman tenu avec un disqueau disque
• Cobra alterné sur ballon de stabilitéau swiss ball
• Superman lesté aux haltèresaux haltères
• Passage sous la corde imaginaireau poids du corps
• Extension lombaire avec rotation sur swiss ballau swiss ball
• Rowing superman avec une servietteau poids du corps
• Hyperextension au sol avec élastiqueà l'élastique
• Extension du dos sur swiss ball, mains à la nuqueau swiss ball
• Hyperextension à 45 degrés avec élastique, deboutà l'élastique
• Posture de l'arcau poids du corps
• Extension du dos avec rotation du busteau poids du corps
• Cygne à un bras sur la chaise de Pilatesau poids du corps
• Chien tête en hautau poids du corps
• Posture de la table en équilibre, tenueau poids du corps
• Enroulement de la colonne avec haltèresaux haltères
• Plongeon du cygne, bras balancésau poids du corps
• Extension du dos avec rowing et développé aux haltèresaux haltères
• Extension du buste à plat ventre, mains sur le rouleauau rouleau
• Posture du poisson, appui sur les avant-brasau poids du corps
• Buste levé à plat ventre, chevilles tenues à deux mainstapis-de-sol
• Extension arrière debout, mains au bas du dosau poids du corps
• Buste levé à plat ventre, une bouteille dans chaque mainbouteille
• Relevé des jambes à plat ventre sur swiss ballau swiss ball
• Enroulement de la colonne au kettlebellà la kettlebell
• Dos qui s'arrondit et se creuse en chien tête en basau poids du corps
• Hyperextension inversée sur plan incliné, jambes jointesau poids du corps
• Planche inversée sur les avant-brasau poids du corps
• Charnière de hanches à la machine Smith, barre tenue devantà la machine
• Cobra lesté à plat ventre sur un gros ballonaux haltères
• Superman en torsion, bras et jambe opposésau poids du corps
• Chat-vache sur la chaise de Pilates, genou ramené puis jambe tendueà la machine
• Extension du buste, disque tenu contre la poitrineau disque
• Cobra dynamique, montée et descente sur les mainsau poids du corps
• Cambré arrière debout, bras au-dessus de la têteau poids du corps
• Soulevé de terre à la barre hexagonale, pause sous les genouxà la barre

Avancé — 8 exercices

• Pierres atlasen strongman
• Soulevé de terre avec élastiquesà la barre
• Soulevé de terre avec chaînesà la barre
• Soulevé de terre avec bandes inverséesà la barre
• Cercle des bras en maintien à plat ventreau poids du corps
• Posture du lièvre, fessiers soulevésau poids du corps
• Balancement d'avant en arrière, chevilles tenuestapis-de-sol
• Enroulement de la colonne à la barreà la barre