Hyperextension inversée sur plan incliné, jambes jointes
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Installe-toi à plat ventre sur un plan incliné, les hanches juste au bord et les jambes dans le vide.
- Agrippe l'avant du support, serre le ventre et garde la nuque dans l'axe du dos.
- Monte les deux jambes tendues ensemble jusqu'à les aligner avec le buste, en poussant par les fessiers plutôt qu'en tirant sur les bras.
- Redescends-les au ralenti sans laisser le bassin se creuser, et enchaîne les répétitions prévues.
L'erreur fréquente
Lancer les jambes par élan et laisser le bas du dos se creuser en haut : la montée cesse alors de venir des fessiers.
Le conseil
Arrête la montée quand les jambes rejoignent la ligne du buste : au-delà, c'est le bas du dos qui encaisse.
Respiration
Souffle en poussant par les fessiers pour monter les jambes, et inspire pendant la descente.
À la place
- Extension du dos avec ouverture des jambes tapis-de-sol
- Extension du dos sans banc à lombaires au banc
- Relevé des jambes à plat ventre sur swiss ball au swiss ball
- Charnière de hanches à la machine Smith, barre tenue devant à la machine
- Good morning jambes tendues (barre) à la barre
- Extension lombaire avec partenaire à deux