Soulevé de terre avec chaînes
Aussi appelé Deadlift avec chaînes.
Muscles secondaires : avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, dos, quadriceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe les chaînes aux manchons de la barre ou drape-les par le milieu sur la barre, pour que la charge augmente au fur et à mesure de la montée.
- Départ Place-toi barre au-dessus du milieu des pieds, écartés de la largeur des hanches, saisis-la à la largeur des épaules, en pronation ou en prise mixte, puis descends les hanches et fléchis les genoux jusqu'au contact tibias-barre, poitrine haute, dos fixé, regard devant toi.
- Trajectoire Pousse dans les talons pour monter la charge et, après le passage des genoux, tire la barre contre toi en serrant les omoplates et en avançant les hanches, puis repose-la en pliant les hanches et en la guidant au sol de façon contrôlée.
L'erreur fréquente
Laisser la barre s'éloigner du corps pendant la montée : garde-la en contact avec les jambes du début à la fin pour protéger les lombaires.
Respiration
Inspire et gaine fort avant chaque répétition ; pose la charge entre les répétitions plutôt que d'enchaîner dos relâché.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension lombaire avec partenaire à deux
- Extension lombaire avec rotation sur swiss ball au swiss ball
- Charnière de hanches à la machine Smith, barre tenue devant à la machine
- Extension Dos sur swiss ball (lestée) au swiss ball
- Extension du dos avec rowing et développé aux haltères aux haltères
- Rowing superman avec une serviette au poids du corps