Enroulement de la colonne avec haltères
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches, tiens un haltère léger dans chaque main devant les cuisses.
- Déroule la colonne vers le sol vertèbre après vertèbre, en commençant par la nuque.
- Laisse les haltères glisser le long des jambes, bras et genoux restant tendus tout du long.
- Remonte aussi lentement en réempilant les vertèbres, jusqu'à retrouver la position de départ.
L'erreur fréquente
Fléchir les jambes pour descendre plus bas, ce qui transforme le geste en soulevé de terre.
Le conseil
Prends une charge très légère : ici c'est la lenteur du déroulé qui compte, pas le poids.
Respiration
Expire en remontant, inspire en descendant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.