Rack pull avec élastiques
Aussi appelé Rack pull bandes.
Muscles secondaires : avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Mise en place Installe la barre sur les goupilles d'un rack à hauteur des genoux et fixe des élastiques entre la barre et le bas du rack.
- Départ Saisis la barre en pronation, hanches en arrière, dos plat, épaules au-dessus de la barre.
- Trajectoire Pousse dans le sol et étends les hanches pour tirer la barre jusqu'à la position debout en expirant, puis verrouille hanches et genoux en serrant les fessiers, sans hyper-extension du dos.
- Fin Redescends la barre sur les goupilles de manière contrôlée.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos au décollage et se pencher en arrière au verrouillage : garde la colonne neutre du début à la fin.
Le conseil
Les élastiques durcissent la fin du mouvement : garde la vitesse maximale sur la phase de verrouillage.
Respiration
Gaine fort et expire en haut.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension lombaire avec partenaire à deux
- Extension lombaire avec rotation sur swiss ball au swiss ball
- Charnière de hanches à la machine Smith, barre tenue devant à la machine
- Extension du dos avec ouverture des jambes tapis-de-sol
- Extension du dos sans banc à lombaires au banc
- Relevé des jambes à plat ventre sur swiss ball au swiss ball