Enroulement de la colonne à la barre
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Monte sur une marche stable, barre tenue à bout de bras devant les cuisses, pieds écartés à la largeur du bassin.
- Rentre le menton et déroule le dos vertèbre après vertèbre, en laissant la barre longer les jambes vers les pieds.
- Descends jusqu'où le bas du dos peut encore s'arrondir sans tirer, et pas plus bas que ça.
- Remonte dans l'ordre inverse, en réempilant la colonne du bassin vers la tête jusqu'à retrouver la position debout.
L'erreur fréquente
Traiter le geste comme un soulevé de terre et tirer avec les jambes : l'enroulement du dos disparaît et l'exercice perd sa raison d'être.
Le conseil
Déroule et réenroule au ralenti, segment par segment : c'est la lenteur qui rend le geste sûr, pas la charge.
Respiration
Expire en déroulant le dos vers le sol, et inspire pendant que la colonne se réempile.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Charnière de hanches à la machine Smith, barre tenue devant à la machine
- Extension du dos avec ouverture des jambes tapis-de-sol
- Extension du dos sans banc à lombaires au banc
- Relevé des jambes à plat ventre sur swiss ball au swiss ball
- Extension lombaire avec partenaire à deux
- Planche inversée sur les avant-bras au poids du corps