Soulevé de terre (barre)
Aussi appelé Deadlift.
Muscles secondaires : mollets, avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, dos, dos, quadriceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Placez-vous face à la barre chargée, pieds écartés largeur de hanches, la barre au-dessus du milieu des pieds.
- Fléchissez les genoux et penchez le buste en gardant le dos plat, puis saisissez la barre en pronation, mains largeur d'épaules.
- Poitrine sortie et gainage serré, poussez fort dans le sol avec les jambes en redressant le buste simultanément, en expirant.
- En haut, tenez-vous droit, épaules en arrière, sans hyperextension du dos.
- Redescendez la barre de façon contrôlée en poussant les hanches vers l'arrière, dos toujours plat, jusqu'au sol.
- Répétez le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Arrondir le bas du dos pendant le tirage — verrouillez le gainage et gardez la poitrine sortie. Autre erreur : éloigner la barre du corps ; elle doit glisser au ras des jambes tout le long.
Le conseil
En cas de prise faible, utilisez une prise mixte ou des sangles plutôt que de dégrader la technique.
Respiration
Inspirez et bloquez votre respiration avant de tirer, expirez au verrouillage.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Les programmes qui l'utilisent
- StrongLifts 5×53 jours · Full Body
- GreySkull LP (débutant)3 jours · Full Body
- GZCLP4 jours · Full Body
- nSuns 5/3/1 — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- 5/3/1 Boring But Big4 jours · Upper/Lower
- Reddit PPL — 6 jours6 jours · Push/Pull/Legs
- PHUL — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Upper / Lower — 4 jours4 jours · Upper/Lower
- Starting Strength3 jours · Full Body
- Madcow 5×53 jours · Full Body
- Texas Method3 jours · Full Body
- 5/3/1 First Set Last4 jours · Upper/Lower
- 5/3/1 — 5's PRO4 jours · Upper/Lower
- GZCL — méthode complète4 jours · Upper/Lower
- Minimaliste — 2 jours2 jours · Full Body
- Préparation physique générale3 jours · Full Body
- Ivysaur 4-4-83 jours · Full Body
- Sèche — full body 3 jours3 jours · Full Body
- Push / Pull / Legs — 5 jours5 jours · Push/Pull/Legs
- Sèche — full body intensité 3 jours3 jours · Full Body
- Ostéoporose — la charge est le traitement3 jours · Full Body
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À qui ce mouvement sert
Il figure dans 21 programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :