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Soulevé de terre (barre)

Aussi appelé Deadlift.

Départ et fin du mouvement.

Muscles secondaires : mollets, avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, dos, dos, quadriceps, trapèzes.

Comment l'exécuter

  1. Mise en place Place-toi face à la barre chargée, pieds écartés largeur de hanches, la barre au-dessus du milieu des pieds.
  2. Départ Fléchis les genoux et penche le buste en gardant le dos plat, puis saisis la barre en pronation, mains largeur d'épaules.
  3. Trajectoire Poitrine sortie et gainage serré, pousse fort dans le sol avec les jambes en redressant le buste simultanément, en expirant, jusqu'à te tenir droit, épaules en arrière, sans hyperextension du dos, puis redescends la barre de façon contrôlée en poussant les hanches vers l'arrière, dos toujours plat, jusqu'au sol.
  4. Fin Répète le nombre de répétitions prévu.

L'erreur fréquente

Arrondir le bas du dos pendant le tirage — verrouille le gainage et garde la poitrine sortie. Autre erreur : éloigner la barre du corps ; elle doit glisser au ras des jambes tout le long.

Le conseil

En cas de prise faible, utilise une prise mixte ou des sangles plutôt que de dégrader la technique.

Respiration

Inspire et bloque ta respiration avant de tirer, expire au verrouillage.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

Les programmes qui l'utilisent

Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.

À qui ce mouvement sert

Il figure dans 25 programmes du catalogue, dont ceux recommandés pour :

À la place