Soulevé de terre à la barre hexagonale, pause sous les genoux
Muscles secondaires : fessiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Place-toi debout au centre de la barre hexagonale, saisis les poignées de chaque côté et gaine le tronc, dos neutre.
- Pousse dans le sol pour décoller la barre et arrête-la juste sous les genoux.
- Tiens cette position un court instant en gardant tout le corps sous tension, sans reposer la barre.
- Poursuis la montée jusqu'au verrouillage complet des hanches et des genoux, puis redescends lentement la barre jusqu'au sol.
L'erreur fréquente
Relâcher le gainage pendant l'arrêt : le dos s'arrondit ou les hanches s'affaissent, et la fin de la montée repart d'une position dégradée.
Le conseil
Pense à pousser le sol avec les jambes plutôt qu'à tirer avec le dos : les poignées latérales gardent la charge dans l'axe du corps, profites-en pour rester droit pendant la pause.
Respiration
Inspire et gaine avant de décoller, garde le souffle bloqué pendant l'arrêt et expire en haut.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension lombaire avec partenaire à deux
- Extension lombaire avec rotation sur swiss ball au swiss ball
- Charnière de hanches à la machine Smith, barre tenue devant à la machine
- Oiseau-chien avec anneau de Pilates anneau-pilates
- Superman alterné, bras et jambe opposés au poids du corps
- Superman tenu, bras et jambes tendus tapis-de-sol