Superman tenu avec un disque
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le ventre, jambes tendues, et tiens un disque à deux mains devant toi.
- Serre le ventre et garde la nuque dans le prolongement du dos, regard vers le sol.
- Décolle en même temps les bras chargés et les jambes du sol.
- Tiens la position haute sans laisser le disque redescendre ni les genoux se plier.
- Redescends l'ensemble au sol en contrôlant la descente, puis recommence.
L'erreur fréquente
Prendre une charge qui oblige à cambrer pour décoller : le bas du dos travaille en compression au lieu de tenir la ligne.
Le conseil
Commence à vide, puis ajoute la charge la plus légère qui rende la tenue difficile sans casser la position. Tiens la charge près du prolongement des bras, jamais collée sous le menton.
Respiration
Souffle en décollant les bras et les jambes, inspire en reposant au sol.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.