Soulevé de terre avec bandes inversées
Aussi appelé Reverse band deadlift.
Muscles secondaires : abducteurs, adducteurs, mollets, fessiers, ischio-jambiers, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Mise en place Fixe des élastiques en haut d'un rack et accroche-les à la barre chargée au sol : ils allègent le décollage.
- Départ Place-toi pieds à largeur de hanches, tibias proches de la barre, prise en pronation, dos plat, poitrine haute, inspire et gaine avant de tirer.
- Trajectoire Tire la barre en poussant le sol avec les jambes puis en étendant les hanches, barre collée au corps.
- Fin Verrouille debout en serrant les fessiers, puis redescends la barre de manière contrôlée.
L'erreur fréquente
Compter sur les bandes pour rattraper une position de départ approximative : installe chaque répétition comme un soulevé de terre classique, dos neutre et barre proche des tibias.
Le conseil
L'assistance diminue à mesure que la barre monte : reste concentré jusqu'au verrouillage.
Respiration
Expire en haut du mouvement.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension lombaire avec partenaire à deux
- Extension lombaire avec rotation sur swiss ball au swiss ball
- Charnière de hanches à la machine Smith, barre tenue devant à la machine
- Planche inversée sur les avant-bras au poids du corps
- Enroulement de la colonne avec haltères aux haltères
- Extension Dos sur swiss ball (lestée) au swiss ball