Enroulement de la colonne debout, bras pendants
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches et genoux à peine déverrouillés, laisse les deux bras pendre librement.
- Rentre le menton, puis déroule la colonne segment par segment, les mains qui filent le long des jambes vers les orteils.
- Va jusqu'au bout de ce que le bas du dos autorise, sans forcer ni bloquer la respiration.
- Réempile la colonne du bassin vers la tête pour revenir debout, la nuque relâchée en dernier.
L'erreur fréquente
Plier franchement les genoux à mi-parcours pour descendre plus bas : l'arrière des cuisses cesse de s'étirer et le dos ne s'enroule plus.
Le conseil
Prends plus de temps à la descente qu'à la remontée, et laisse la tête partir la première puis revenir la dernière.
Respiration
Laisse l'air sortir doucement pendant que le dos se déroule, et inspire en réempilant la colonne.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Étirement à la sangle assis, puis enroulement du dos aux sangles
- Cobra avec bascule des hanches tapis-de-sol
- Va-et-vient du cobra à la posture de l'enfant tapis-de-sol
- Posture de l'enfant, bras tendus vers un côté puis l'autre tapis-de-sol
- Extension du buste à plat ventre, mains sur le rouleau au rouleau
- Flexion latérale, vague du chat et marche à quatre pattes tapis-de-sol