Good morning assis (barre)
Aussi appelé Seated good morning.
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Asseyez-vous sur un banc dans un rack, une barre posée sur le haut des trapèzes, pieds écartés bien ancrés au sol.
- Gonflez la poitrine, gainez les abdominaux et gardez le dos plat.
- Penchez le buste vers l'avant à partir des hanches, lentement, en gardant la colonne neutre.
- Descendez jusqu'à la limite de votre mobilité sans arrondir le dos.
- Redressez le buste en contractant les lombaires et les fessiers pour revenir à la verticale.
L'erreur fréquente
Arrondir le bas du dos et charger trop lourd : ce mouvement se travaille léger, dos parfaitement plat, sinon les lombaires encaissent un stress dangereux.
Le conseil
Utilisez les sécurités du rack réglées à bonne hauteur.
Respiration
Inspirez et bloquez la respiration avant de descendre, expirez en remontant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.