Good morning assis (barre)
Aussi appelé Seated good morning.
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Départ Assieds-toi sur un banc dans un rack, une barre posée sur le haut des trapèzes, pieds écartés bien ancrés au sol, poitrine gonflée, abdos gainés et dos plat.
- Trajectoire Penche le buste vers l'avant à partir des hanches, lentement, colonne neutre, jusqu'à la limite de ta mobilité sans arrondir le dos.
- Fin Redresse le buste en contractant les lombaires et les fessiers pour revenir à la verticale.
L'erreur fréquente
Arrondir le bas du dos et charger trop lourd : ce mouvement se travaille léger, dos parfaitement plat, sinon les lombaires encaissent un stress dangereux.
Le conseil
Utilise les sécurités du rack réglées à bonne hauteur.
Respiration
Inspire et bloque la respiration avant de descendre, expire en remontant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension lombaire avec partenaire à deux
- Extension lombaire avec rotation sur swiss ball au swiss ball
- Oiseau-chien avec anneau de Pilates anneau-pilates
- Superman alterné, bras et jambe opposés au poids du corps
- Superman tenu, bras et jambes tendus tapis-de-sol
- Extension du dos au sol, bras tendus devant au poids du corps