Relâchement de la charnière dorsolombaire à la balle
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis, et place une balle de massage là où les dernières côtes rejoignent le bas du dos.
- Laisse le poids du buste descendre sur la balle : les côtes s'élargissent par-derrière quand tu inspires, la colonne se dépose quand tu expires.
- Au bout de quelques cycles, déplace la balle un peu plus bas sur les lombaires et reste dessus sans bouger.
- Remonte ensuite la balle vers son point de départ, respire encore un moment, puis retire-la et repose le dos à plat.
L'erreur fréquente
Poser la balle directement sur les vertèbres au lieu des muscles qui les bordent, ce qui rend l'appui douloureux et sans effet.
Le conseil
Décale la balle d'un côté ou de l'autre de la colonne plutôt que de la centrer sur les os.
Respiration
Allonge l'expiration pour laisser le dos se déposer davantage.
À la place
- Position de repos constructif au poids du corps
- Pont soutenu par une brique, jambes tendues vers le plafond brique-yoga
- Cercles des genoux, allongé sur le dos au poids du corps
- Posture de l'enfant, rouleau sur les cuisses au rouleau
- Roulis du bassin allongé sur le dos tapis-de-sol
- Torsion allongée en figure quatre, cheville sur le genou au poids du corps