Roulis du bassin en figure quatre, allongé sur le dos
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos et plie la jambe gauche pour poser la plante du pied au sol.
- Croise la jambe droite par-dessus et pose le mollet droit un peu plus haut que le genou plié.
- Fais rouler doucement le bassin d'avant en arrière : creuse le bas du dos en inspirant, puis plaque-le au sol en soufflant.
- Continue ces allers-retours au ralenti, puis défais le croisement et refais le tout de l'autre côté.
L'erreur fréquente
Bloquer sa respiration, ou décoller les hanches du sol au lieu de laisser le bassin basculer tout seul.
Le conseil
Laisse le mouvement rester petit : c'est le bassin qui roule, pas les épaules.
Respiration
Cale le rythme sur le souffle, inspiration quand le creux se forme, expiration quand le dos revient au contact du sol.
À la place
- Posture de l'enfant, rouleau sur les cuisses au rouleau
- Roulis du bassin allongé sur le dos tapis-de-sol
- Relâchement de la charnière dorsolombaire à la balle balle-massage
- Balle double sous les lombaires, pieds sur un banc balle-massage
- Extension du dos à plat ventre, mains sur le rouleau au rouleau
- Pont soutenu par une brique, jambes tendues vers le plafond brique-yoga