Superman lesté aux haltères
Muscles secondaires : fessiers, épaules.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le ventre, jambes tendues et bras étendus devant la tête, un haltère tenu entre les mains, paumes face à face.
- Verrouille les fessiers et le bas du dos, puis décolle en même temps la poitrine et les cuisses du sol.
- Marque un temps court en haut, poitrine et jambes en l'air, sans casser la nuque vers l'arrière.
- Relâche progressivement et repose poitrine et cuisses au sol, puis répète.
L'erreur fréquente
Tirer la tête vers le haut pour gagner de la hauteur : la nuque se creuse et le bas du dos ne travaille plus.
Le conseil
Cherche de la longueur plutôt que de la hauteur : étire les bras loin devant avant de décoller quoi que ce soit. Une charge légère suffit, le geste se juge au gainage et non au poids tenu.
Respiration
Inspire allongé avant de décoller, souffle en soulevant la poitrine et les cuisses.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Cobra alterné sur ballon de stabilité au swiss ball
- Extension dorsale à la machine assise à la machine
- Extension du dos à la machine à levier à la machine
- Cobra à plat ventre, paumes sous les cuisses au poids du corps
- Extension du bas du dos, bras en W au poids du corps
- Extension du bas du dos, front posé sur les mains au poids du corps