Extension du dos à plat ventre, mains sur le rouleau
Muscles secondaires : dos.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le ventre, un rouleau posé devant toi, et dépose les poignets et les mains dessus.
- En inspirant, décolle lentement la tête et la poitrine : le rouleau se rapproche de toi pendant que la colonne s'allonge en une vague douce.
- En expirant, laisse la poitrine et la tête fondre vers le sol et le rouleau repartir vers l'avant.
- Marque un temps d'arrêt, respire normalement, puis recommence un cycle.
L'erreur fréquente
Tirer sur les bras pour monter plus haut, ce qui casse la vague dans le bas du dos au lieu de la répartir sur toute la colonne.
Le conseil
Laisse les épaules loin des oreilles et fais partir le mouvement du haut du dos, pas des coudes.
Respiration
Cale la montée sur l'inspiration et la descente sur l'expiration.
À la place
- Cercles de la colonne à quatre pattes au poids du corps
- Position de repos constructif au poids du corps
- Cercles des genoux, allongé sur le dos au poids du corps
- Roulis du bassin allongé sur le dos tapis-de-sol
- Relâchement de la charnière dorsolombaire à la balle balle-massage
- Balle double sous les lombaires, pieds sur un banc balle-massage