Cobra lesté à plat ventre sur un gros ballon
Muscles secondaires : fessiers, épaules.
Comment l'exécuter
- Mets-toi à plat ventre sur le gros ballon, le bas du sternum en appui dessus et les jambes allongées vers l'arrière.
- Attrape un haltère léger dans chaque main, bras relâchés de part et d'autre du ballon.
- Contracte les fessiers, garde les pieds dans le prolongement des jambes, puis relève le torse en emmenant les deux bras en arrière vers les cuisses.
- Marque un temps d'arrêt en haut, puis redescends le buste avec contrôle avant d'enchaîner.
L'erreur fréquente
Tirer sur la nuque en levant le menton au lieu de garder le regard vers le sol pendant la montée.
Le conseil
Prends une charge assez légère pour que ce soient le bas du dos et les fessiers qui relèvent le buste, pas les bras.
Respiration
Souffle pendant que le torse se relève.
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Cobra alterné sur ballon de stabilité au swiss ball
- Extension dorsale à la machine assise à la machine
- Extension du dos à la machine à levier à la machine
- Cobra à plat ventre, paumes sous les cuisses au poids du corps
- Extension du bas du dos, bras en W au poids du corps
- Extension du bas du dos, front posé sur les mains au poids du corps