Étirement à la sangle assis, puis enroulement du dos
Muscles secondaires : ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi au sol, une jambe allongée devant toi et l'autre repliée sur le côté.
- Passe une sangle sous la voûte du pied allongé, attrape ses deux extrémités et amène-la vers ton buste en gardant la nuque longue et le dos droit.
- Relâche un peu la tension, enroule la colonne vertèbre après vertèbre et laisse la tête suivre, puis reprends une traction douce dans cette position enroulée.
- Rends progressivement la tension à la sangle et redresse-toi jusqu'au point de départ, puis change de jambe.
L'erreur fréquente
Tirer sur la sangle avec les épaules remontées vers les oreilles au lieu d'allonger la nuque.
Le conseil
La sangle sert à tenir la position, pas à forcer le buste vers le pied : dose la traction avec les mains.
Respiration
Souffle longuement pendant que la colonne s'enroule, et laisse l'inspiration te redresser vertèbre après vertèbre.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que onze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
À la place
- Flexion puis extension du dos, debout au poids du corps
- Enroulement de la colonne debout, bras pendants au poids du corps
- Bascule du bassin debout au poids du corps
- Chat-vache à quatre pattes au poids du corps
- Genoux à la poitrine allongé au poids du corps
- Étirement du ventre debout, buste en arrière au poids du corps