Good morning jambes tendues (barre)
Aussi appelé Good morning.
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Mise en place Dans un rack, place la barre à bonne hauteur, glisse-toi dessous et pose-la sur l'arrière des épaules, juste sous la nuque.
- Départ Décolle la barre en poussant sur les jambes, recule d'un pas et place les pieds à la largeur des épaules, regard devant, dos droit.
- Trajectoire En inspirant, jambes quasi tendues et fixes, penche le buste vers l'avant en poussant les hanches vers l'arrière, jusqu'à l'horizontale au maximum, puis en expirant, redresse le buste en contractant fessiers, ischios et lombaires jusqu'à la position de départ.
- Fin Répète le nombre de répétitions prévu.
L'erreur fréquente
Charger trop lourd et arrondir le dos : ce mouvement se travaille léger, dos parfaitement plat, avec une amplitude limitée par ta souplesse.
Le conseil
Travaille dans un rack avec les sécurités réglées, et garde la tête relevée pour aider à maintenir le dos droit.
Respiration
Inspire en inclinant le buste vers l'avant, expire en te redressant par l'extension des hanches.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quinze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension lombaire avec partenaire à deux
- Extension lombaire avec rotation sur swiss ball au swiss ball
- Charnière de hanches à la machine Smith, barre tenue devant à la machine
- Extension du dos avec ouverture des jambes tapis-de-sol
- Extension du dos sans banc à lombaires au banc
- Relevé des jambes à plat ventre sur swiss ball au swiss ball