Relevé des jambes à plat ventre sur swiss ball
Muscles secondaires : fessiers, ischio-jambiers.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi à plat ventre sur un swiss ball, bassin posé au sommet du ballon et mains à plat au sol devant toi.
- Tends les deux jambes vers l'arrière, pointes de pieds au sol, et serre le ventre pour figer le buste.
- Monte les jambes tendues jusqu'à les aligner avec le dos, en serrant les fessiers plutôt qu'en creusant les reins.
- Redescends les jambes au ralenti, sans laisser les pieds toucher le sol, puis recommence.
L'erreur fréquente
Chercher la hauteur en cambrant les reins, alors que ce sont les fessiers qui doivent lever les jambes.
Le conseil
Arrête la montée à l'instant où le bassin commence à décoller du ballon, c'est là que le bas du dos prend tout.
Respiration
Expire en montant les jambes et inspire en les laissant revenir.
À la place
- Extension du dos avec ouverture des jambes tapis-de-sol
- Extension du dos sans banc à lombaires au banc
- Charnière de hanches à la machine Smith, barre tenue devant à la machine
- Good morning jambes tendues (barre) à la barre
- Extension lombaire avec partenaire à deux
- Hyperextension inversée sur plan incliné, jambes jointes au poids du corps