Cercles des genoux, allongé sur le dos
Muscles secondaires : abdominaux, fessiers.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, genoux fléchis et bras posés le long du corps.
- Ramène les deux genoux au-dessus du ventre et attrape-les, une main sur chaque genou.
- Guide les genoux en cercle lent, en laissant le bas du dos se masser contre le sol.
- Fais plusieurs tours dans un sens, change de sens, puis repose les pieds au sol et recommence.
L'erreur fréquente
Creuser le bas du dos en agrandissant les cercles : les lombaires décollent et le massage se perd.
Le conseil
Garde les épaules relâchées et laisse les mains guider, sans tirer fort sur les genoux.
Respiration
Respire lentement sans jamais bloquer l'air, en soufflant quand les genoux passent près de la poitrine.
À la place
- Roulis du bassin allongé sur le dos tapis-de-sol
- Posture de l'enfant, rouleau sur les cuisses au rouleau
- Relâchement de la charnière dorsolombaire à la balle balle-massage
- Balle double sous les lombaires, pieds sur un banc balle-massage
- Extension du dos à plat ventre, mains sur le rouleau au rouleau
- Pont soutenu par une brique, jambes tendues vers le plafond brique-yoga