Soulevé de terre déficitaire
Aussi appelé Deficit deadlift, Soulevé de terre sur podium.
Muscles secondaires : avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, dos, quadriceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Mise en place Place-toi sur une plateforme ou des disques de 3 à 8 centimètres de hauteur, barre au-dessus du milieu des pieds écartés de la largeur des hanches.
- Départ Penche-toi en poussant les hanches vers l'arrière, saisis la barre à la largeur des épaules en pronation ou en prise mixte, prends une grande inspiration, descends les hanches et fléchis les genoux jusqu'au contact tibias-barre, poitrine haute et dos fixé.
- Trajectoire Pousse dans les talons pour décoller la charge ; après le passage des genoux, ramène la barre contre toi en serrant les omoplates et en avançant les hanches.
- Fin Repose la barre au sol en pliant les hanches et en la guidant le long des jambes.
L'erreur fréquente
Arrondir le bas du dos à cause de l'amplitude accrue : si ta mobilité ne permet pas un dos fixé en position basse, réduis la hauteur du déficit ou reviens au soulevé classique.
Le conseil
Utilise des charges plus légères qu'au soulevé de terre standard : le déficit allonge le trajet et exige davantage de mobilité de hanches.
Respiration
Inspire profondément dans le ventre en position basse, garde le tronc verrouillé, expire une fois debout.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension lombaire avec partenaire à deux
- Extension lombaire avec rotation sur swiss ball au swiss ball
- Charnière de hanches à la machine Smith, barre tenue devant à la machine
- Extension Dos sur swiss ball (lestée) au swiss ball
- Extension du dos avec rowing et développé aux haltères aux haltères
- Rowing superman avec une serviette au poids du corps