Soulevé de terre déficitaire
Aussi appelé Deficit deadlift, Soulevé de terre sur podium.
Muscles secondaires : avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, dos, quadriceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Placez-vous sur une plateforme ou des disques de 3 à 8 centimètres de hauteur, barre au-dessus du milieu des pieds écartés de la largeur des hanches.
- Penchez-vous en poussant les hanches vers l'arrière et saisissez la barre à la largeur des épaules, en pronation ou en prise mixte pour les séries lourdes.
- Prenez une grande inspiration, descendez les hanches et fléchissez les genoux jusqu'au contact tibias-barre, poitrine haute et dos fixé.
- Poussez dans les talons pour décoller la charge ; après le passage des genoux, ramenez la barre contre vous en serrant les omoplates et en avançant les hanches.
- Reposez la barre au sol en pliant les hanches et en la guidant le long des jambes.
L'erreur fréquente
Arrondir le bas du dos à cause de l'amplitude accrue : si votre mobilité ne permet pas un dos fixé en position basse, réduisez la hauteur du déficit ou revenez au soulevé classique.
Le conseil
Utilisez des charges plus légères qu'au soulevé de terre standard : le déficit allonge le trajet et exige davantage de mobilité de hanches.
Respiration
Inspirez profondément dans le ventre en position basse, gardez le tronc verrouillé, expirez une fois debout.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.