Enroulement de la colonne au kettlebell
Comment l'exécuter
- Debout, pieds sous les hanches, tiens un kettlebell léger à deux mains devant les cuisses, bras tendus.
- Baisse le menton puis enroule la colonne vers le bas, une vertèbre après l'autre, en laissant le poids frôler les jambes.
- Garde les genoux tendus et ne descends qu'aussi bas que ta souplesse le permet, sans à-coup.
- Remonte en réempilant les vertèbres une à une jusqu'à retrouver la position de départ, puis répète.
L'erreur fréquente
Plier les genoux pour aller chercher plus bas, ce qui retire au dos la charge qu'on cherche justement à lui apprendre à tenir.
Le conseil
Prends une charge nettement plus légère que sur une charnière de hanche classique : ici le dos travaille en flexion, pas en gainage.
Respiration
Expire en enroulant vers le bas et inspire en te réempilant.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que sept situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Ostéoporose ou ostéopéniedensité osseuse basse, diagnostiquée
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.