Rack pull
Aussi appelé Soulevé de terre partiel, Tirage au rack.
Muscles secondaires : avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Mise en place Installe la barre sur les goupilles d'un rack, juste sous ou au niveau des genoux.
- Départ Saisis la barre en pronation à largeur d'épaules, hanches en arrière, dos plat.
- Trajectoire Inspire, gaine, puis tire la barre en étendant hanches et genoux jusqu'à la position debout, en serrant les fessiers au verrouillage et en gardant les épaules en arrière, sans pencher le buste en arrière.
- Fin Redescends la barre sur les goupilles de façon contrôlée et replace-toi avant chaque répétition.
L'erreur fréquente
Trop charger la barre et compenser dos rond : le rack pull autorise des charges lourdes, mais la colonne doit rester neutre à chaque répétition.
Le conseil
Utilise des sangles si la prise lâche avant le dos.
Respiration
Bloque ta respiration pendant le tirage et expire au verrouillage.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que quatorze situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension lombaire avec partenaire à deux
- Extension lombaire avec rotation sur swiss ball au swiss ball
- Charnière de hanches à la machine Smith, barre tenue devant à la machine
- Extension du dos avec ouverture des jambes tapis-de-sol
- Extension du dos sans banc à lombaires au banc
- Relevé des jambes à plat ventre sur swiss ball au swiss ball