Soulevé de terre avec élastiques
Aussi appelé Deadlift avec bandes, Soulevé de terre accommodant.
Muscles secondaires : avant-bras, fessiers, ischio-jambiers, dos, quadriceps, trapèzes.
Comment l'exécuter
- Mise en place Installe les élastiques en passant des bandes courtes autour de la barre et en marchant dessus, ou ancre des bandes longues à une base stable comme un rack ou des haltères lourds.
- Départ Place-toi barre au-dessus du milieu des pieds, écartés de la largeur des hanches, saisis-la à la largeur des épaules, puis descends les hanches et fléchis les genoux jusqu'à ce que les tibias touchent la barre, poitrine haute et dos fixé.
- Trajectoire Pousse fort dans les talons pour décoller la charge et, une fois la barre au-dessus des genoux, ramène-la contre toi en serrant les omoplates et en avançant les hanches, puis repose-la au sol en poussant les hanches vers l'arrière et en la guidant le long des jambes.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos sous la tension croissante des élastiques en fin de mouvement : verrouille le gainage avant de tirer et finis le mouvement avec les fessiers, pas avec les lombaires.
Respiration
Bloque ta respiration pendant le tirage (manœuvre de Valsalva) et expire une fois debout ; vérifie l'usure des élastiques avant chaque séance.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que 18 situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Tendinite installéetendon d'Achille, coude, rotule — une douleur qui dure depuis des semaines
- Polyarthrite ou spondylarthriterhumatisme inflammatoire, avec des périodes de poussée
- Hypertensiontension élevée, traitée ou non
- Fibromyalgiedouleurs diffuses et fatigue durable
- Problème cardiaquecoronaropathie, insuffisance, trouble du rythme, stent
- Maladie neurologiquesclérose en plaques, Parkinson, suites d'AVC
- Maladie respiratoireBPCO, asthme sévère
- Cancer, ou suites de traitementen cours ou récent
- Grossesse ou post-partumen cours, ou accouchement il y a moins de six mois
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Diastasis des grands droitsles abdominaux se sont écartés, souvent après une grossesse
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Endométriosedouleurs pelviennes, avec des périodes plus difficiles que d'autres
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.
À la place
- Extension lombaire avec partenaire à deux
- Extension lombaire avec rotation sur swiss ball au swiss ball
- Charnière de hanches à la machine Smith, barre tenue devant à la machine
- Extension Dos sur swiss ball (lestée) au swiss ball
- Extension du dos avec rowing et développé aux haltères aux haltères
- Rowing superman avec une serviette au poids du corps