Exercices tapis-de-sol
135 exercices, classés par niveau. Chacun a sa fiche : muscles, exécution, erreur fréquente et alternatives.
Débutant — 92 exercices
- Superman tenu, bras et jambes tenduslombaires
- Cobra en appui sur les mainslombaires
- Relâchement des trapèzes par haussement d'épaulestrapèzes
- Directs alternés assis sur les talonsépaules
- Touche du pied avec la main opposée, assis en tailleurabdominaux
- Balancier, buste suspendu vers l'avantlombaires
- Bras alternés à plat ventrelombaires
- Bascule alternée des hanches assis au solfessiers
- Grand cercle de hanche à quatre pattes, jambe tenduefessiers
- Cercles de jambe vers l'intérieur à quatre pattesfessiers
- Cercles de jambe vers l'extérieur à quatre pattesfessiers
- Tirage des coudes allongé sur le ventredos
- Élévation des coudes allongé sur le ventredos
- Relevé du bassin avec maintien courtfessiers
- Table inversée, montées répétéesfessiers
- Fente basse bras levés, retour en posture de l'enfantfessiers
- Préparation de la centaineabdominaux
- Supination-pronation guidée par l'autre mainavant-bras
- Main ouverte, poing fermé et poignet en arrièreavant-bras
- Demi-fente fendue, jambe avant tendueischio-jambiers
- Pompe à genoux enchaînée au chien tête en baspectoraux
- Poussée des bras en cactus, assis sur les talonsépaules
- Impulsions du bras tendu à quatre pattesépaules
- Poussée des bras vers le haut, deboutépaules
- Demi-plié avec rotation et inclinaison du busteabdominaux
- Bascule des genoux assis en appui arrièreabdominaux
- Rotation lente du buste debout, bras ouvertsabdominaux
- Chat-vache à quatre pattes avec verrouillage du périnéeabdominaux
- Préparation du bateau, mains sous les cuissesabdominaux
- Auto-massage des épaules, paume sur l'épaule opposéeépaules
- Réveil des jambes par friction des mains, assisquadriceps
- Posture du bâton, assis jambes tendueslombaires
- Respiration profonde, bras montant au-dessus de la têteautre
- Explorations de la portée du bras, deboutépaules
- Respiration bras au-dessus de la tête, allongéautre
- Étirement du grand dorsal assis sur les talonsdos
- Exploration libre de l'espace, deboutautre
- Cercles du buste debout, bras tendus au-dessus de la têteépaules
- Relevé de jambes en grenouille, tape au solabdominaux
- Palourde allongé sur le côtéabducteurs
- Élévation de jambe genou fléchi, allongé sur le côtéfessiers
- Poussée des jambes en l'air, talons jointsfessiers
- Flexion avant assis au sol, jambes tenduesischio-jambiers
- Flexion latérale, vague du chat et marche à quatre patteslombaires
- Va-et-vient du cobra à la posture de l'enfantlombaires
- Respiration ancrée debout, bras à hauteur d'épaulesautre
- Prière des avant-bras à genouxépaules
- Demi-squat maintenu avec tirage des brasquadriceps
- Cercles de jambe au sol, un sens puis l'autreabdominaux
- Glissé du talon et ouverture du genou, sur le dosadducteurs
- Savasana, posture du cadavreautre
- Cercles de jambe allongé sur le côtéabducteurs
- Roulis du bassin allongé sur le doslombaires
- Relevé de hanche en planche latérale, genoux fléchisabdominaux
- Respiration centrée deboutautre
- Ouverture de la poitrine au fil du souffleautre
- Transfert du poids d'un appui à l'autreautre
- Posture d'ouverture debout, paumes tournées vers l'avantautre
- Élévation latérale de jambe tendue, allongé sur le côtéabducteurs
- Coup de pied avant allongé sur le côté, genou du dessous pliéfessiers
- Cercles du buste debout, mains aux hanchesabdominaux
- Descente du buste à quatre pattes, jambe tendue sur le côtéadducteurs
- Transfert d'appui sur les poignets, doigts vers soiavant-bras
- Genou serré contre la poitrine, en marchantfessiers
- Balancement des deux bras d'avant en arrièreépaules
- Cercles du buste en tailleurlombaires
- Balancement latéral du poids d'un pied à l'autremollets
- Glissé des bras comme dans l'eau, deboutépaules
- Torsion assise, une jambe tendue et le coude contre le genoutrapèzes
- Coup de pied vers le plafond, à plat ventreischio-jambiers
- Passage de la jambe d'avant en arrière, allongé sur le côtéabducteurs
- Étirement du fessier en chiffre quatre, allongé sur le côtéfessiers
- Crunch en rotation avec coup de pied, jambe tendueabdominaux
- Torsion assise en tailleur, main au genou opposéabdominaux
- Crunch croisé, bras et jambe opposés tendusabdominaux
- Flexion avant diagonale, assis en tailleurabdominaux
- Cobra avec bascule des hancheslombaires
- Abduction de hanche, allongé sur le dosabducteurs
- Élévation de la jambe tendue au sol, genou opposé pliéquadriceps
- Enchaînement de cercles arrière : épaules, coudes puis brasépaules
- Ouverture des bras jusqu'au-dessus de la tête, assis au solépaules
- Pompe à genoux avec mains décollées au solpectoraux
- Coup de pied latéral avec rotation, allongé sur le côtéabdominaux
- Portée latérale assis en tailleurabdominaux
- Genou ramené à la poitrine, deboutfessiers
- Ouverture puis enroulement du buste, assis en tailleurdos
- Battement des genoux en papillon, assisadducteurs
- Élévation alternée de jambe, assis au tapisquadriceps
- W à plat ventre, coudes fléchisépaules
- Y à plat ventre, bras ouverts au-dessus de la têteépaules
- Inclinaison latérale assise en tailleur, bras levéabdominaux
- Posture de l'enfant, bras tendus vers un côté puis l'autrelombaires
Intermédiaire — 38 exercices
- Relevé de genoux assis au solabdominaux
- Plongeon du cygne, préparationlombaires
- Extension du dos avec ouverture des jambeslombaires
- Balancé avant-arrière de la jambe, allongé sur le côtéfessiers
- La sirène, assis jambes repliées sur le côtéabdominaux
- Pompe plongeante en marche hindouepectoraux
- Demi-torsion assise, pied croisé par-dessus la cuisseabdominaux
- Appuis sur les genoux en squat bas, main après mainabdominaux
- Cercles des deux jambes en l'air, mains derrière la têteabdominaux
- La scie, assis jambes tendues écartéesabdominaux
- Crunch inversé en rotation, bassin sur le côtéabdominaux
- Crabe avec touche du pied opposéabdominaux
- Oiseau-chien avec rentré du coude au genouabdominaux
- Inclinaison latérale à genou, jambe tendue sur le côtéabdominaux
- Posture du chameau, à genouxdos
- Posture de la grenouille sur les avant-brasadducteurs
- Buste levé à plat ventre, chevilles tenues à deux mainslombaires
- Fente du dragon, mains à l'intérieur du piedquadriceps
- Pompe scapulaire à quatre pattespectoraux
- Scorpion à plat ventrefessiers
- Lever des deux jambes à plat ventre, avec pulsationsfessiers
- Double crunch à une jambeabdominaux
- Dips au sol, genoux pliés et mains derrièretriceps
- Pompe suivie d'un genou ramené vers la poitrinepectoraux
- Ciseaux Pilates, bras tendus au-dessus de la têteabdominaux
- Planche haute pivotante avec touches d'épauleabdominaux
- Ouverture du buste, jambes croisées à la verticaleabdominaux
- Gainage genoux décollés qui bascule au chien tête en basabdominaux
- Pont inversé sur les poings, jambes tenduesfessiers
- Pompe du dauphin sur les avant-brasépaules
- Flexion avant assise puis table inverséefessiers
- Déroulé arrière complet, bras tendusabdominaux
- Battements alternés de jambes, épaules décollées du tapisabdominaux
- Moulin à vent à demi-agenouilléabdominaux
- Dead bug étoile, bras et jambes tendus ensembleabdominaux
- Ciseaux inversés, épaules décollées et jambes en l'airabdominaux
- Fente du coureur alternée depuis la position de pompeadducteurs
- Fermeture en V alternée, une jambe à la foisabdominaux