Palourde allongé sur le côté
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le flanc, la tête posée sur la main du dessous, genoux repliés l'un sur l'autre.
- Empile les hanches et garde le bassin immobile, ventre légèrement serré.
- Ouvre le genou du dessus vers le plafond sans décoller les pieds l'un de l'autre.
- Redescends le genou au ralenti jusqu'au contact, puis recommence avant de changer de côté.
L'erreur fréquente
Basculer le bassin en arrière pour ouvrir davantage : l'amplitude vient alors du dos et plus de la hanche.
Le conseil
Pose la main libre sur la hanche du dessus : tu sens tout de suite si le bassin part en arrière.
Respiration
Souffle en ouvrant le genou vers le plafond et inspire pendant qu'il redescend.
À la place
- Palourde en impulsions, allongé sur le canapé mobilier
- Abduction Hanche (machine) à la machine
- Élévation latérale du membre résiduel, allongé sur le côté au poids du corps
- Abduction de hanche debout avec temps d'arrêt au poids du corps
- Abduction de hanche allongé sur le côté avec élastique à l'élastique
- Abduction de hanche du membre résiduel, allongé sur le dos au poids du corps