Posture de la grenouille sur les avant-bras
Muscles secondaires : fessiers.
Comment l'exécuter
- Mets-toi à quatre pattes sur le tapis, puis écarte les genoux aussi loin que l'intérieur des cuisses le permet.
- Ouvre les pieds encore plus large que les genoux, tibias posés à plat et pointes tournées vers l'extérieur.
- Descends sur les avant-bras, coudes sous les épaules, et garde le bas du dos long plutôt que creusé.
- Recule doucement le bassin vers les talons jusqu'à sentir l'étirement à l'intérieur des cuisses, tiens la position, puis reviens vers l'avant pour relâcher.
L'erreur fréquente
Pousser le bassin loin en arrière en laissant le bas du dos se creuser : l'étirement quitte les adducteurs et se reporte sur les lombaires.
Le conseil
Avance ou recule le bassin par petits paliers plutôt que de chercher tout de suite le point maximal.
Respiration
Respire lentement dans le ventre, l'étirement cède à l'expiration.
À la place
- Ouverture des hanches sur les avant-bras, bassin vers le sol au poids du corps
- Grenouille active sur le dos, sur le canapé mobilier
- Auto-massage des adducteurs au rouleau au rouleau
- Étirement des adducteurs debout, talon ramené puis jambe déployée au poids du corps
- Écart progressif des genoux, à genoux au poids du corps
- Étirement des adducteurs debout, jambe croisée au poids du corps