Cercles des deux jambes en l'air, mains derrière la tête
Muscles secondaires : quadriceps.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur ton tapis, mains croisées derrière la tête et jambes tendues à la verticale.
- Serre le ventre et plaque le bas du dos au sol avant de bouger quoi que ce soit.
- Dessine un cercle avec les deux jambes serrées, d'abord vers un côté, sans jamais plier les genoux.
- Reviens au point de départ, inverse le sens, et continue à alterner les deux sens.
L'erreur fréquente
Laisser le bas du dos se creuser dès que les jambes descendent : réduis la taille du cercle plutôt que de perdre l'appui.
Le conseil
Commence par de petits cercles et ne les élargis que si le dos reste plaqué au sol.
Respiration
Expire quand les jambes descendent, inspire quand elles remontent.
À la place
- Flexion latérale debout sur la chaise de Pilates à la machine
- La centaine, jambes en position de table au poids du corps
- Étoile sur la chaise de Pilates à la machine
- Teaser sur la chaise de Pilates à la machine
- Enroulé-déroulé du buste avec l'anneau de Pilates anneau-pilates
- Le cent, ballon serré entre les genoux balle-souple