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Pompe suivie d'un genou ramené vers la poitrine

Muscles secondaires : triceps, épaules, abdominaux, quadriceps.

Comment l'exécuter

  1. Installe-toi en appui facial sur ton tapis, mains à plat un peu plus écartées que les épaules et pieds en appui sur la pointe.
  2. Aligne jambes, bassin, dos et nuque, et serre le ventre pour tenir cette ligne.
  3. Descends la poitrine tout près du tapis en fléchissant les coudes, puis retends les bras.
  4. Bras tendus, fléchis la jambe droite et amène le genou vers la poitrine, puis renvoie le pied en arrière.
  5. Enchaîne une nouvelle pompe avec l'autre jambe et alterne ainsi jusqu'à la fin de la série, avant de poser les genoux au sol.

L'erreur fréquente

Laisser le bassin monter en pic quand le genou avance : la ligne du corps se casse et la pompe suivante repart de trop haut.

Le conseil

Amène le genou en gardant les épaules au-dessus des mains, sinon tout le poids glisse vers l'avant.

Respiration

Expire en repoussant le sol et garde un souffle régulier quand le genou avance.

Quand cet exercice n'est pas pour toi

Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.

À la place