Appuis sur les genoux en squat bas, main après main
Muscles secondaires : lombaires, quadriceps.
Comment l'exécuter
- Place-toi en squat bas sur ton tapis, pieds et genoux ouverts en diagonale, talons au sol autant que possible.
- Pose la main droite à l'extérieur du genou droit et appuie dessus en soufflant, puis fais la même chose du côté gauche.
- Ramène les deux mains devant toi, entre les genoux, et transfère le poids dessus en serrant le ventre et le dos.
- Avance ensuite les mains un peu plus loin sur la droite avant de t'appuyer, puis passe du côté gauche.
- Enchaîne les appuis d'un côté à l'autre, puis reviens en squat neutre pour terminer.
L'erreur fréquente
Décoller les talons pour descendre plus bas : reste à la hauteur où les pieds restent entièrement posés.
Le conseil
Pousse le genou vers l'extérieur avec la main au lieu de tirer le buste vers le bas.
Respiration
Expire à chaque appui, inspire en relâchant la pression.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que cinq situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Arthrose du genougonarthrose, douleur et raideur du genou
- Arthrose de hanchecoxarthrose, douleur à l'aine ou à la fesse
- Genou opéré ou instableligament croisé, ménisque, syndrome rotulien
- Surpoids avec gêne articulairegenoux, hanches ou dos qui protestent à l'effort
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
À la place
- Toucher circulaire des orteils, mains jointes au poids du corps
- Moulin à vent au poids du corps au poids du corps
- Flexion latérale enchaînée à une bascule avant au poids du corps
- Accroupi complet avec ouverture du buste vers le plafond au poids du corps
- Fente avec rotation, main au sol et bras au ciel au poids du corps
- Étirement bras au-dessus de la tête au poids du corps