Pompe scapulaire à quatre pattes
Muscles secondaires : dos.
Comment l'exécuter
- Installe-toi à quatre pattes sur le tapis, mains à l'aplomb des épaules et genoux à l'aplomb des hanches.
- Sans plier les coudes, laisse le buste s'enfoncer entre les bras pendant que les omoplates se rapprochent.
- Pousse ensuite le sol à pleines paumes pour éloigner le buste et écarter les omoplates au maximum.
- Reviens au creux du départ au même rythme et enchaîne les allers-retours jusqu'à la fin de la série.
L'erreur fréquente
Plier les coudes pour gagner de l'amplitude : le travail passe alors dans les triceps et les omoplates ne bougent plus.
Le conseil
Garde la nuque longue et le regard vers le sol pour que le mouvement reste dans les omoplates.
Respiration
Expire sur la poussée, inspire quand le buste redescend.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que trois situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
À la place
- Pull-over allongé à deux mains (haltère) aux haltères
- Pull-over à deux mains sur un ballon, hanches en pont aux haltères
- Pull-over à un bras sur swiss ball aux haltères
- Pompe scapulaire en appui incliné au poids du corps
- Pull-over bras fléchis en maintien (haltère) aux haltères
- Pull-over bras fléchis à la barre, prise largeur d'épaules à la barre