Exercices pour les adducteurs
75 exercices au catalogue, classés par niveau. Chacun a sa fiche : muscles, exécution, erreur fréquente, alternatives.
Débutant — 51 exercices
- Pas chassés croisés (carioca)au poids du corps
- Bond latéralau poids du corps
- Saut latéral sur boxau banc
- Sauts latéraux par-dessus les cônesau poids du corps
- Élévation latérale de jambeau poids du corps
- Étirement des adducteurs allongé sur le côtéau poids du corps
- Adduction Hanche (machine)à la machine
- Étirement dynamique des adducteurs deboutmobilier
- Balancement de jambe croisé avec appuimobilier
- Balancement latéral de jambe avec appuimobilier
- Étirement des adducteurs assis, dos au murau poids du corps
- Étirement dynamique des adducteurs assis au murau poids du corps
- Élévation de la jambe intérieure au murau poids du corps
- Ouverture des hanches, talons au murau poids du corps
- Fente latérale en appui sur briquesbrique-yoga
- Fente latérale sans chargeau poids du corps
- Étirement des adducteurs assisté, allongéà deux
- Posture de la grenouille dynamiqueau poids du corps
- Balancement en fente latérale à genouxau poids du corps
- Ouverture des jambes allongé sur le dosau poids du corps
- Pression du ballon lesté entre les cuissesau médecine-ball
- Cercles intérieurs de jambe au solau poids du corps
- Posture sumoau poids du corps
- Flexion avant jambes écartéesau poids du corps
- Ouverture de l'intérieur de cuisse à l'élastiqueà l'élastique
- Ciseaux de jambe deboutau poids du corps
- Saut croisé des bras et des jambesau poids du corps
- Étirement du papillon assis, poussée du partenaireà deux
- Rotation de hanche allongé, genou rentré puis ouvertau poids du corps
- Posture du papillon, genoux ouverts vers le solau poids du corps
- Écart progressif des genoux, à genouxau poids du corps
- Posture du papillon, assis plantes jointesau poids du corps
- Étirement des adducteurs à genoux, jambe tendue sur le côtéau poids du corps
- Adduction de hanche à l'anneau, allongé sur le côtéanneau-pilates
- Poussée de l'anneau de Pilates, allongé sur le côtéanneau-pilates
- Grenouille active sur le dos, sur le canapémobilier
- Assise sumo, bras levés puis buste vers l'avantau poids du corps
- Glissé du talon et ouverture du genou, sur le dostapis-de-sol
- Descente du buste à quatre pattes, jambe tendue sur le côtétapis-de-sol
- Balancement latéral de jambe d'un côté à l'autre, sans appuiau poids du corps
- Élévation de la jambe du dessous, allongé sur le côtéau poids du corps
- Squat latéral alterné sans pas de côtéau poids du corps
- Adduction de hanche debout à la machine à levierà la machine
- Étirement des adducteurs debout, jambe tendue levée sur le côtéau poids du corps
- Étirement des adducteurs debout, jambe croiséeau poids du corps
- Étirement des adducteurs en fente latérale tenueau poids du corps
- Étirement des adducteurs sur le côté, jambe levée par un partenaireà deux
- Étirement des adducteurs assis, une plante contre la cuisseau poids du corps
- Battement des genoux en papillon, assistapis-de-sol
- Étirement des adducteurs debout, jambes très écartées, buste penchéau poids du corps
- Étirement en écart facial assis, face au partenaireà deux
Intermédiaire — 21 exercices
- Auto-massage des adducteurs au rouleauau rouleau
- Étirement des adducteurs avec partenaireà deux
- Étirement adducteurs et dosau poids du corps
- Groinersau poids du corps
- Adduction de Copenhagueau banc
- Balancement de jambe croisé lestébracelets-lestes
- Grenouille active pieds au murau poids du corps
- Écart des genoux en appui sur ballon au murau poids du corps
- Fente latérale (kettlebell)à la kettlebell
- Ouverture de hanches en accroupi sur les pointesau poids du corps
- Serrage des cuisses à la machine à adducteursà la machine
- Posture de la grenouille sur les avant-brastapis-de-sol
- Jambe tendue ouverte sur le côté, allongé sur le dosau poids du corps
- Inclinaison latérale assis, jambes écartéesau poids du corps
- Fente latérale, haltère au-dessus de la têteaux haltères
- Auto-massage de l'intérieur de jambe, à quatre pattesau rouleau
- Ouverture des hanches sur les avant-bras, bassin vers le solau poids du corps
- Adduction de hanche à l'élastique aux chevillesà l'élastique
- Planche latérale, jambe du dessus croisée devant l'appuiau poids du corps
- Étirement des adducteurs debout, talon ramené puis jambe déployéeau poids du corps
- Fente du coureur alternée depuis la position de pompetapis-de-sol