Étirement des adducteurs assisté, allongé
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, plie les genoux et joins les plantes de pieds, genoux ouverts vers l'extérieur.
- Laisse les jambes former un losange et relâche les cuisses, bas du dos posé au sol.
- Demande à ton partenaire d'appuyer doucement sur les genoux pour ouvrir un peu plus les hanches.
- Tiens tant que la tension reste supportable, puis fais retirer la pression et ramène les genoux l'un vers l'autre.
L'erreur fréquente
Laisser le partenaire appuyer par à-coups : les adducteurs se contractent en réflexe au lieu de céder.
Le conseil
Préviens ton partenaire dès que la tension devient vive : lui ne sent rien, toi seul juges. Rapproche ou éloigne les talons du bassin pour déplacer la sensation.
Respiration
Souffle longuement pendant que la pression augmente, et respire lentement tout au long de la tenue.
À la place
- Posture de la grenouille dynamique au poids du corps
- Battement des genoux en papillon, assis tapis-de-sol
- Pression du ballon lesté entre les cuisses au médecine-ball
- Élévation de la jambe du dessous, allongé sur le côté au poids du corps
- Serrage des cuisses à la machine à adducteurs à la machine
- Balancement en fente latérale à genoux au poids du corps