Planche latérale, jambe du dessus croisée devant l'appui
Muscles secondaires : abdominaux, abducteurs.
Comment l'exécuter
- Mets-toi sur le flanc en appui sur l'avant-bras, puis monte le bassin pour aligner chevilles, hanches et nuque.
- Ouvre la jambe du dessus vers le plafond en la gardant tendue, sans laisser le buste rouler en arrière.
- Fais-la redescendre devant la jambe d'appui et effleure le sol du bord du pied.
- Repose-la sur l'autre jambe pour terminer la répétition, puis enchaîne avant de passer sur le flanc opposé.
L'erreur fréquente
Chercher de la hauteur en roulant le bassin vers l'arrière plutôt qu'en gardant le buste strictement de profil.
Le conseil
Ralentis surtout le passage devant l'appui : c'est là que le gainage lâche et que la hanche part en arrière.
Respiration
Ne bloque pas ta respiration pendant que le bassin reste décollé.
À la place
- Adduction de hanche à l'élastique aux chevilles à l'élastique
- Adduction de Copenhague au banc
- Adduction Hanche (machine) à la machine
- Adduction de hanche debout à la machine à levier à la machine
- Serrage des cuisses à la machine à adducteurs à la machine
- Battement des genoux en papillon, assis tapis-de-sol