Assise sumo, bras levés puis buste vers l'avant
Muscles secondaires : lombaires.
Comment l'exécuter
- Assieds-toi au sol, jambes largement ouvertes en position sumo, bassin bien posé et buste redressé.
- Monte les deux bras à la verticale, paumes qui se font face, et laisse les épaules descendre loin des oreilles.
- Serre la ceinture abdominale et bascule lentement le buste à partir des hanches, les bras filant devant toi, sans laisser le dos s'arrondir.
- Tiens la position en respirant, jusqu'à sentir l'intérieur des cuisses et le bas du dos s'allonger, puis remonte et redescends les bras.
L'erreur fréquente
Arrondir le dos pour gagner de l'amplitude au lieu de partir de la charnière des hanches.
Le conseil
Arrête la descente à l'instant où le bassin cesse de basculer : au-delà, c'est la colonne qui travaille.
Respiration
Inspire en montant les bras pour grandir le buste, puis expire en basculant vers l'avant et gagne un peu d'amplitude à chaque expiration.
À la place
- Fente du coureur alternée depuis la position de pompe tapis-de-sol
- Ouverture de l'intérieur de cuisse à l'élastique à l'élastique
- Grenouille active sur le dos, sur le canapé mobilier
- Glissé du talon et ouverture du genou, sur le dos tapis-de-sol
- Descente du buste à quatre pattes, jambe tendue sur le côté tapis-de-sol
- Étirement du papillon assis, poussée du partenaire à deux