Élévation de la jambe du dessous, allongé sur le côté
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le flanc droit, la tête posée sur le bras du dessous et la main gauche au sol devant la poitrine.
- Empile les hanches, gaine le ventre, et décale un peu la jambe du dessus vers l'avant pour libérer celle du dessous.
- Monte la jambe du dessous, genou tendu, jusqu'où l'intérieur de la cuisse se serre, sans laisser le bassin rouler.
- Redescends-la au ralenti jusqu'à frôler le sol, recommence, puis change de côté.
L'erreur fréquente
Laisser le buste rouler vers l'arrière pour gagner de la hauteur : la jambe monte plus, l'intérieur de la cuisse travaille moins.
Le conseil
Cale la jambe du dessus légèrement en avant plutôt qu'en appui sur l'autre : celle du dessous a alors la place de monter.
Respiration
Expire au moment où l'intérieur de la cuisse se serre, et inspire quand la jambe redescend.
À la place
- Battement des genoux en papillon, assis tapis-de-sol
- Pression du ballon lesté entre les cuisses au médecine-ball
- Étirement des adducteurs assisté, allongé à deux
- Serrage des cuisses à la machine à adducteurs à la machine
- Adduction de hanche debout à la machine à levier à la machine
- Adduction de hanche à l'élastique aux chevilles à l'élastique