Fente latérale, haltère au-dessus de la tête
Muscles secondaires : quadriceps, fessiers, épaules.
Comment l'exécuter
- Debout, pieds serrés sous les hanches, tiens un haltère à deux mains, bras tendus au-dessus de la tête.
- Reporte le poids sur un pied, puis fais un grand pas de côté avec l'autre jambe, genou fléchi et jambe d'appui restée tendue.
- Accompagne la descente en amenant l'haltère vers le côté où tu fends, bras toujours tendus et dos long.
- Pousse dans le pied écarté pour te relever et remonte l'haltère au-dessus de la tête.
- Reviens pieds serrés, puis recommence en alternant les côtés.
L'erreur fréquente
Laisser le buste s'écrouler vers la jambe fléchie et les coudes se plier, de sorte que le bas du dos encaisse la charge à la place des jambes.
Le conseil
Garde les bras tendus et les côtes basses du début à la fin, et ne descends que jusqu'où le talon d'appui reste au sol.
Respiration
Souffle en repoussant le sol pour revenir debout.
Quand cet exercice n'est pas pour toi
Cet exercice porte une contrainte que huit situations écartent. L'application le retire automatiquement du programme quand elle est déclarée.
- Mal de dos chroniquelombalgie, douleurs récurrentes du bas du dos
- Épaule fragileconflit sous-acromial, tendinite de la coiffe, luxation ancienne
- Opération récentemoins de trois mois, quelle qu'elle soit
- Sciatique ou cruralgiedouleur qui descend dans la fesse et la jambe
- Hernie discalevue à l'imagerie, avec ou sans douleur qui descend
- Scoliosecourbure de la colonne, appareillée ou non
- Plancher pelvien fragiliséfuites urinaires, sensation de pesanteur, descente d'organe
- Prothèse de hanche ou de genouposée il y a plus de trois mois
Pour doser : le calcul du 1RM — la charge de travail se déduit d'un maximum estimé, pas d'un chiffre rond.