Rotation de hanche allongé, genou rentré puis ouvert
Muscles secondaires : abducteurs.
Comment l'exécuter
- Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras posés le long du corps.
- Fléchis le genou gauche et remonte-le vers toi.
- Pousse doucement ce genou vers l'intérieur pendant que tu tournes le bas de la jambe vers l'extérieur, et garde la position dix secondes.
- Repose le talon au sol, puis ouvre la jambe gauche vers l'extérieur en accompagnant d'une pression légère, dix secondes également.
- Ramène la jambe dans l'axe, repose-la au sol, puis refais les deux temps avec la jambe droite.
L'erreur fréquente
Forcer la rotation avec la main jusqu'à la douleur : la hanche tourne dans son amplitude libre, sans à-coup.
Le conseil
Garde l'épaule et le bassin opposés bien posés au sol pour que la rotation vienne de la hanche seule.
Respiration
Respire calmement pendant les deux tenues, sans bloquer le souffle.
À la place
- Glissé du talon et ouverture du genou, sur le dos tapis-de-sol
- Ouverture de l'intérieur de cuisse à l'élastique à l'élastique
- Grenouille active sur le dos, sur le canapé mobilier
- Descente du buste à quatre pattes, jambe tendue sur le côté tapis-de-sol
- Étirement du papillon assis, poussée du partenaire à deux
- Étirement en écart facial assis, face au partenaire à deux