GZCL — méthode complète
La méthode de Cody Lefever dans sa forme complète, pour qui a dépassé GZCLP. Trois étages : un mouvement lourd, un mouvement de volume à 65-85 %, et de l'accessoire sans compter les séries. La pyramide de volume est explicite, ce qui la rend pilotable.
Les séances
Jour 1 — Squat lourd
- Squat (barre)4 séries
- Squat avant (barre)3 séries
- Leg curl allongé (machine)3 séries
- Extension mollets assis (barre)4 séries
Jour 2 — Couché lourd
- Développé couché (barre)4 séries
- Développé militaire assis (barre)3 séries
- Rowing penché (haltères)3 séries
- Extension des triceps à la poulie sur banc incliné3 séries
Jour 3 — Soulevé lourd
- Soulevé de terre (barre)4 séries
- Soulevé de terre roumain (barre)3 séries
- Traction supination3 séries
- Relevé de jambes suspendu3 séries
Jour 4 — Militaire lourd
- Développé militaire assis (barre)4 séries
- Développé couché incliné (barre)3 séries
- Élévation latérale (haltères)4 séries
- Curl marteau alterné (haltères)3 séries
Comment progresser
Le premier étage suit des vagues de 85 à 100 % avec une dernière série au maximum. Le deuxième étage vise trois séries de dix avant d'augmenter. Le troisième se travaille au ressenti, entre 15 et 25 répétitions par série.