Reddit PPL — 6 jours
Le Push/Pull/Legs linéaire de Metallicadpa, plébiscité par r/Fitness : 6 séances par semaine, chaque mouvement de barre progresse de séance en séance, l'accessoire travaille en 8-12.
Les séances
Pull A
- Soulevé de terre (barre)1 séries
- Tirage poitrine (poulie)3 séries
- Rowing poulie assis3 séries
- Tirage vers visage5 séries
- Curl marteau (haltère)4 séries
- Curl biceps (haltère)4 séries
Push A
- Développé couché (barre)3 séries
- Développé militaire (barre)3 séries
- Développé couché incliné (haltère)3 séries
- Extension triceps poulie haute3 séries
- Élévation latérale (haltère)3 séries
- Écartés poulie3 séries
Legs A
- Squat (barre)3 séries
- Soulevé de terre roumain3 séries
- Presse à cuisses3 séries
- Leg curl assis3 séries
- Extension mollets debout5 séries
Pull B
- Rowing penché (barre)3 séries
- Tractions3 séries
- Rowing poulie assis3 séries
- Tirage vers visage5 séries
- Curl biceps (barre EZ)4 séries
- Curl incliné assis (haltère)4 séries
Push B
- Développé militaire (barre)3 séries
- Développé couché (barre)3 séries
- Développé couché incliné (haltère)3 séries
- Skullcrusher (barre)3 séries
- Élévation latérale (haltère)3 séries
- Dips triceps3 séries
Legs B
- Soulevé de terre roumain3 séries
- Squat (barre)3 séries
- Fentes (haltère)3 séries
- Leg curl allongé3 séries
- Extension mollets assis5 séries
Comment progresser
+2,5 kg par séance sur les mouvements de barre (deadlift/rowing : +5 kg) tant que les reps passent ; AMRAP final sur la dernière série du mouvement principal.