Mésocycle d'hypertrophie
Un bloc de cinq semaines construit sur la logique du volume progressif : on démarre volontairement en dessous de ce qu'on peut faire, on monte d'une série par groupe et par semaine, et la cinquième semaine est allégée. C'est la structure que l'application applique déjà à tous les programmes, rendue explicite.
Les séances
Haut A — volume
- Développé couché incliné (haltères)3 séries
- Rowing penché (haltères)3 séries
- Développé militaire assis (barre)3 séries
- Tirage poitrine prise serrée3 séries
- Élévation latérale (haltères)3 séries
- Curl incliné alterné (haltères)3 séries
Bas A — volume
- Squat (barre)3 séries
- Soulevé de terre roumain (barre)3 séries
- Presse à cuisses3 séries
- Leg curl allongé (machine)3 séries
- Extension mollets assis (barre)4 séries
Haut B — volume
- Développé couché (barre)3 séries
- Traction supination3 séries
- Dips version pectoraux3 séries
- Rowing deltoïdes postérieurs (barre)3 séries
- Extension des triceps à la poulie sur banc incliné3 séries
- Curl marteau alterné (haltères)3 séries
Bas B — volume
- Squat avant (barre)3 séries
- Relevé de bassin (barre)3 séries
- Fentes (barre)3 séries
- Extension des jambes (machine)3 séries
- Relevé de jambes suspendu3 séries
Comment progresser
Semaine 1 à 4 : ajouter une série par groupe musculaire chaque semaine et réduire la marge avant l'échec de trois à zéro. Semaine 5 : moitié du volume, charges légères. Le bloc suivant repart au volume de la semaine 2.