Sèche — Upper / Lower 4 jours

• 4 jours par semaine
• niveau intermédiaire
• Upper/Lower
• seche

Quatre séances courtes en déficit : deux hauts, deux bas, jamais plus de cinq exercices. Le volume est réparti plutôt qu'empilé, ce qui laisse la récupération suivre quand les calories manquent.

Les séances

Haut A

• Développé couché (barre)4 séries
• Rowing penché (barre)4 séries
• Développé militaire debout (haltères)3 séries
• Curl biceps (barre)2 séries

Bas A

• Squat (barre)4 séries
• Soulevé de terre roumain (barre)3 séries
• Presse à cuisses3 séries
• Extension mollets debout (barre)3 séries

Haut B

• Traction supination4 séries
• Développé incliné haltères prise neutre3 séries
• Rowing assis à la poulie3 séries
• Extension triceps à la poulie basse, un bras au-dessus de la tête2 séries

Bas B

• Fentes marchées (barre)3 séries
• Leg curl allongé (machine)3 séries
• Relevé de bassin (barre)3 séries
• Planche3 séries

Comment progresser

Charges tenues, répétitions tenues. Si les deux baissent, c'est le déficit qu'il faut revoir — pas le programme.