5/3/1 — 5's PRO

• 4 jours par semaine
• niveau intermédiaire
• Upper/Lower
• force masse

Le 5/3/1 sans série menée à l'échec : toujours cinq répétitions, jamais plus, quelle que soit la semaine. Jim Wendler le recommande à ceux qui s'épuisent sur les séries maximales, et c'est la version qui se tient le plus longtemps sans casser.

Les séances

Jour 1 — Développé militaire

• Développé militaire assis (barre)3 séries
• Dips version pectoraux5 séries
• Rowing penché (haltères)5 séries
• Élévation latérale (haltères)3 séries

Jour 2 — Soulevé de terre

• Soulevé de terre (barre)3 séries
• Fentes (barre)5 séries
• Relevé de jambes suspendu5 séries

Jour 3 — Développé couché

• Développé couché (barre)3 séries
• Traction supination5 séries
• Écarté couché (haltères)3 séries
• Curl biceps (barre)3 séries

Jour 4 — Squat

• Squat (barre)3 séries
• Soulevé de terre roumain (barre)5 séries
• Extension mollets assis (barre)5 séries

Comment progresser

Mêmes pourcentages que le 5/3/1 classique, mais cinq répétitions strictes partout — aucune série à l'échec. Le volume vient du travail complémentaire. Ajouter 2,5 kg au haut du corps et 5 kg au bas à chaque cycle de trois semaines.