Préparation physique générale

• 3 jours par semaine
• niveau intermédiaire
• Full Body
• remise en forme

Une base athlétique pour un sport collectif ou de raquette : force sur les mouvements fondamentaux, un peu d'unilatéral pour la stabilité, et du gainage anti-rotation. Ce n'est pas un programme de musculation pure, c'est ce qui rend disponible pour son sport.

Les séances

Séance A

• Squat (barre)4 séries
• Développé couché (barre)3 séries
• Rowing penché (barre)3 séries
• Fentes (barre)3 séries
• Planche3 séries

Séance B

• Soulevé de terre (barre)3 séries
• Développé militaire assis (barre)3 séries
• Traction supination3 séries
• Squat bulgare (barre)3 séries
• Planche3 séries

Séance C

• Goblet squat3 séries
• Swing à un bras (kettlebell)4 séries
• Rowing penché (haltères)3 séries
• Relevé de bassin genoux fléchis3 séries
• Relevé de jambes au sol (bottoms up)3 séries

Comment progresser

Charges modérées, jamais à l'échec : on garde deux à trois répétitions en réserve sur chaque série, parce que la fatigue accumulée se paie sur le terrain. Progresser de 2,5 kg par semaine tant que la marge se maintient.