PHUL — 4 jours

• 4 jours par semaine
• niveau intermédiaire
• Upper/Lower
• force masse

Power Hypertrophy Upper Lower : 2 jours force (3-5 reps) + 2 jours hypertrophie (8-15 reps). Le pont idéal entre la progression linéaire débutant et les splits volumineux.

Les séances

Upper Power

• Développé couché (barre)4 séries
• Rowing penché (barre)4 séries
• Développé couché incliné (haltère)3 séries
• Tirage poitrine (poulie)3 séries
• Développé militaire (barre)3 séries
• Curl biceps (barre)3 séries
• Skullcrusher (barre)3 séries

Lower Power

• Squat (barre)4 séries
• Soulevé de terre (barre)4 séries
• Presse à cuisses4 séries
• Leg curl assis4 séries
• Extension mollets debout4 séries

Upper Hypertrophie

• Développé couché incliné (haltère)4 séries
• Écarté (machine)3 séries
• Rowing poulie assis4 séries
• Rowing haltère3 séries
• Élévation latérale (haltère)4 séries
• Curl incliné assis (haltère)4 séries
• Extension triceps corde4 séries

Lower Hypertrophie

• Squat avant4 séries
• Fentes (haltère)4 séries
• Extension jambes4 séries
• Leg curl allongé4 séries
• Extension mollets assis4 séries

Comment progresser

Jours force : +2,5 kg quand toutes les séries passent. Jours hypertrophie : progresser dans la fourchette de reps avant d'ajouter du poids.