Sèche — densité 4 jours
Un haut/bas en séries enchaînées avec des repos courts, pour tenir un volume élevé dans peu de temps. Les séances durent quarante minutes et laissent essoufflé — ce qui n'est pas le but, seulement la conséquence du peu de repos. Le muscle se garde par la charge, pas par la sueur.
Les séances
Haut A
- Développé couché (barre)4 séries
- Rowing penché (barre)4 séries
- Développé militaire assis (barre)3 séries
- Traction supination3 séries
- Curl biceps (barre)2 séries
Bas A
- Squat (barre)4 séries
- Soulevé de terre roumain (barre)3 séries
- Presse à cuisses3 séries
- Extension mollets assis (barre)3 séries
- Planche3 séries
Haut B
- Développé couché incliné (haltères)4 séries
- Tirage poitrine prise serrée4 séries
- Dips version pectoraux3 séries
- Écartés arrière avec élastique3 séries
- Extension triceps barre sur banc incliné2 séries
Bas B
- Squat avant (barre)4 séries
- Relevé de bassin (barre)3 séries
- Leg curl allongé (machine)3 séries
- Fentes (barre)3 séries
- Relevé de jambes suspendu3 séries
Comment progresser
Réduire le repos avant d'augmenter la charge : partir de 90 secondes, descendre à 60 sur quatre semaines, puis remonter le repos et ajouter 2,5 kg. C'est la progression par densité, la seule qui fonctionne encore quand les calories manquent.