Arnold split — 6 jours
Poitrine-dos, épaules-bras, jambes, deux fois par semaine. Le split classique des années quatre-vingt, remis aux fourchettes de répétitions d'aujourd'hui : chaque groupe est travaillé deux fois, ce que le bro split d'origine ne faisait pas.
Les séances
Poitrine / Dos A
- Développé couché (barre)4 séries
- Traction supination4 séries
- Développé incliné haltères prise neutre3 séries
- Rowing penché (barre)3 séries
Épaules / Bras A
- Développé militaire (barre)4 séries
- Élévation latérale assis à la poulie4 séries
- Curl biceps (barre)3 séries
- Extension triceps à la poulie basse, un bras au-dessus de la tête3 séries
Jambes A
- Squat (barre)4 séries
- Presse à cuisses3 séries
- Leg curl allongé (machine)3 séries
- Extension mollets debout (barre)4 séries
Poitrine / Dos B
- Développé couché (haltères)4 séries
- Tirage poitrine prise serrée4 séries
- Écarté à la poulie vis-à-vis3 séries
- Rowing assis à la poulie3 séries
Épaules / Bras B
- Développé militaire debout (haltères)4 séries
- Rowing deltoïdes postérieurs (barre)4 séries
- Curl marteau (haltères)3 séries
- Dips version triceps3 séries
Jambes B
- Soulevé de terre roumain (barre)4 séries
- Fentes marchées (barre)3 séries
- Relevé de bassin (barre)3 séries
- Extension mollets assis (barre)4 séries
Comment progresser
Une répétition de plus par semaine, puis +2,5 kg quand le haut de la fourchette est atteint partout.