Ostéoporose — la charge est le traitement
Le programme qui va à l'encontre de l'intuition. Face à une ostéoporose, le réflexe est de ménager — et c'est le pire service à rendre à un os, qui ne se densifie que sous contrainte. Ce que la littérature décrit, notamment l'essai LIFTMOR, ce sont des charges lourdes sur peu de répétitions, quelques mouvements seulement, très bien exécutés. Ce qui est écarté n'est pas le poids mais l'enroulement de la colonne : c'est le geste anodin de se pencher pour ramasser quelque chose qui casse une vertèbre, pas le squat. À faire encadré au début, et à montrer à ton médecin.
Écrit pour une situation déclarée
Ce programme est conçu pour : Ostéoporose ou ostéopénie. Aucun de ses exercices ne porte une contrainte que ces situations ne supportent pas — c'est vérifié à chaque construction du catalogue.
Zones délibérément servies : quadriceps, fessiers, lombaires, dos.
Les séances
Séance A — squat et tirage
Séance B — soulever et pousser au-dessus de la tête
- Soulevé de terre (barre)4 séries
- Développé militaire debout (barre)4 séries
- Pont fessier (barre)3 séries
Séance C — reprise des trois mouvements
- Squat avant (barre)3 séries
- Fentes (barre)3 séries
- Développé couché (barre)3 séries
- Rowing penché (barre)3 séries
Pour qui il est écrit
Comment progresser
Charges lourdes, séries courtes : cinq à six répétitions, jamais jusqu'à l'échec. Montez de deux kilos et demi sur le haut du corps et cinq sur le bas dès que toutes les séries passent proprement, et arrêtez de monter dès que la technique se dégrade — le dos doit rester droit du début à la fin. Les six premières semaines se font à charge légère pour installer la technique. Ne jamais enrouler le dos sous charge, y compris pour poser la barre.